La glycémie: un facteur clé de nos performances
Le sucre, ou plutôt les glucides, constituent la principale source d’énergie de notre organisme. Si rien ne fonctionne sans lui, un excès de sucre dans le sang est toutefois nocif pour la santé. Dans les deux cas, nos performances en pâtissent, et par conséquent la qualité de notre travail. Mais quels sont les avantages d'un taux de glycémie stable et comment pouvons-nous le maintenir?
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Tout le monde connaît le fameux «coup de barre» de l’après-midi. En particulier quand on a mangé un repas riche en glucides, il peut être très difficile d’effectuer un travail exigeant une grande concentration. Un en-cas sucré redonne alors de l’énergie, mais celle-ci retombe rapidement, pour être remplacée par une fringale, provoquée par les variations de la glycémie.
La glycémie indique le nombre de millimoles de sucre par litre de sang. Inférieure à 5,6 mmol/l (100 mg/dl) chez une personne en bonne santé à jeun (environ huit heures après le dernier repas), elle remonte après le repas, mais ne devrait pas dépasser les 8 mmol/l (140 mg/dl).
Que se passe-t-il dans le corps lorsque nous mangeons du sucre?
Différents types de sucres, c’est-à-dire les principaux composants des glucides, constituent la source d’énergie la plus importante pour notre corps. Ils servent de carburant au cerveau, aux muscles et aux organes. Nous les consommons à travers la nourriture. Les fruits, les boissons sucrées ou les aliments tels que le pain blanc sont particulièrement riches en sucres rapides (aussi appelés simples). Le pain complet, les pâtes ou les pommes de terre sont plutôt riches en sucres lents (ou complexes).
L’insuline assure le transport du sucre
Une fois dans l’estomac, les sucres contenus dans les aliments sont décomposés en sucres simples tels que le glucose ou le fructose. L’insuline, une hormone sécrétée par le pancréas, transporte ensuite ces derniers dans le sang jusqu’aux cellules, qui les utilisent comme source d’énergie. L’insuline régule ainsi le taux de sucre dans le sang. En cas de diabète, soit les personnes atteintes ne peuvent pas produire d’insuline (diabète de type 1), soit les récepteurs de l’insuline à l’entrée des cellules deviennent résistants à la grande quantité d’insuline libérée au fil du temps, empêchant ainsi le sucre de pénétrer dans les cellules (diabète de type 2).
Pourquoi le sucre peut déclencher des fringales
Après avoir consommé des aliments, le taux de sucre dans le sang augmente. S’il s’agit d’aliments présentant une grande teneur en glucides à absorption rapide, le corps sécrète rapidement beaucoup d’insuline. Chez les personnes en bonne santé, une grande quantité de sucre est transportée du sang vers les cellules et le taux de sucre dans le sang diminue rapidement. Le corps signale une glycémie basse par une forte sensation de faim, ce qui explique les fringales. Puis ce cercle vicieux se répète.
Les glucides complexes offrent une sensation de satiété plus longue
Comme les glucides simples sont déjà riches en calories et que la sensation de faim va encore entraîner un apport calorique supplémentaire, il existe à la longue un risque de surpoids. Les glucides complexes, «emballés» dans les fibres, sont plus sains. Ils ne doivent être lentement «déballés» et décomposés que dans le tractus gastro-intestinal, avant de passer graduellement dans le sang. On les trouve dans les légumineuses ou le riz complet, le pain ou les pâtes.
Les fluctuations de la glycémie sont-elles dangereuses?
Le fait que la glycémie augmente et baisse jusqu’à un certain point au cours de la journée est parfaitement normal. Les repas, le sport, l’alcool ou le stress influencent la courbe. Ce qu’il faut éviter, ce sont les pics, c’est-à-dire des valeurs particulièrement élevées suivies d’une valeur d’autant plus basse. À court terme, cela entraîne de la fatigue, un manque de concentration, puis la fringale déjà évoquée. Si la courbe de glycémie augmente sur une longue période, ce que l’on met malheureusement soi-même longtemps à découvrir, des troubles métaboliques tels que le diabète de type 2, des signes de vieillissement prématuré ou des maladies cardiovasculaires peuvent survenir.gen oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen einstellen.
La glycémie indique le nombre de millimoles de sucre par litre de sang.
Conseils pour une glycémie stable
- Commencer la journée avec un petit-déjeuner nourrissant, en mangeant par exemple des œufs brouillés avec des épinards, des noix ou du pain complet accompagné de cottage cheese.
- Respecter un intervalle de quatre heures entre les repas afin que la glycémie revienne à la normale.
- Il est préférable de manger un dessert juste après le repas, pas l’estomac vide.
- Faire attention à l’ordre de consommation des aliments pendant les repas: il faut manger des légumes ou des protéines avant de consommer des glucides.
- Manger ou boire le moins possible de sucres rapides sous forme de jus de fruits, de limonades, de pâtisseries blanches, de muesli prêts à l’emploi, de fast food et de produits à grignoter.
Une personne qui maintient sa glycémie stable fait du bien à son corps sur le long terme: elle prévient les fringales, la baisse de performance et la fatigue, tout en préservant sa santé jusqu’à un âge avancé. Il ne s’agit pas de suivre des interdictions strictes, mais de choisir de manière consciente ses aliments et de mettre en place des habitudes alimentaires équilibrées.
Publié le: 20.8.2026
Auteur-trice: Daniela Gerber, spécialiste senior Corporate Communication SWICA
Une personne qui maintient sa glycémie stable fait du bien à son corps sur le long terme.
